무릎에 좋은 운동과 통증에 좋은 관리 방법

나이가 들수록 무릎 주변의 근육들이 약해지고 조직이 약해져서 무릎의 통증이 발생하는 경우가 많아요. 연골 또는 인대에 무리가 생기는 경우가 많은데 운동을 통해서 주변 근육을 키워주면 근육이 무릎 조직을 잡아주는 역할을 해서 부상도 줄어들고 통증도 줄어들어요. 무릎에 좋은 운동과 통증에 좋은 관리 방법에 대해서 써볼게요.

 

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Ⅰ. 무릎에 좋은 운동과 부담을 주는 운동.

무릎 주변 근육을 키우기 위해서 하체운동을 해야 하는데요. 무릎이 약한 상태에서 무리한 운동을 하면 오히려 통증이 더 심해지거나 손상을 일으킬 수 있어서 무릎에 부담을 주지 않는 운동이 필요합니다. 무릎이 정상적이지 않은 상태라는 기준하에 좋은 운동을 써볼게요.

• 1. 실외 자전거. 실내 자전거. 자전거는 무릎이 좋지 않은 사람들에게 정말 좋은 스포츠예요. 무릎에 중력이 적게 가해지면서 근력 또한 기를 수 있어서 무릎에 근력을 키우기에는 너무나 좋은 운동입니다.
• 2. 고무밴드. 고무 밴드를 양쪽 발목에 둘러서 묶은 다음 누워서 다리를 올려주는 방법이 있는데요. 무릎에 부담을 주지 않는 최고 좋은 방법이에요. 근육이 커지는 운동은 아니지만 근력을 길러 주므로 무리 없는 자세여서 무릎에 좋은 운동입니다.
• 3. 수영. 상하체 모두를 이용하는 수영 같은 경우에는 무릎에 중력이 가해지지 않은 상태여서 무릎에 너무나도 좋다고 알려져 있는 운동이에요. 수중 재활 운동이 무릎에 주지 않아 스포츠 선수들도 무릎 재활을 할 때 많이 하는 운동 중 하나입니다.
• 4. 레그 익스텐션 머신. 헬스장 가면 볼 수 있는 다리 운동 기계인데 앉아서 근력운동을 할 수 있어서 부담이 없는 무게로 운동을 하면 좋아요. 
• 5. 고무공. 허벅지 안쪽 근육을 키워줄 수 있는 운동인데요. 고무공을 무릎 안쪽에 끼워주고 쪼이는 방법으로 10초씩 유지를 해주면 되는데요. 무릎이 약하거나 움직이면서 운동하지 못할 때 하면 좋은 운동입니다. 

더 다양한 것들이 있지만 생각나는 기본적인 것들만 이야기해봤어요. 무릎이 약하거나 통증이 있을 때 무리하고 중력을 주는 운동은 무릎을 더 악화하게 만들 수도 있어서 부담을 주지 않는 운동이 중요하다고 생각합니다.

Ⅱ. 무릎 통증 관리에 좋은 것들

운동을 하거나 생활을 하다 보면 무릎에 통증이 생길 때가 많아요. 다양한 이유에서 무릎 통증이 생기게 되는데 통증이 생길 때 하면 좋은 관리 방법에 대해서 설명해 볼게요.

• 1. 통증 부위에 얼음찜질을 한다. 무릎에 통증이 생기면 무릎이 부울 가능성이 커요. 무릎이 붓기 전에 얼을 찜질을 통해 예방하는 것도 좋고 통증을 완화하는 데에도 얼음찜질이 좋아요.
• 2. 무릎 보호대를 착용한다. 통증이 있는 무릎을 잡아주는 역할을 해주는 무릎 보호대가 통증 완화에 도움을 줍니다. 
• 3. 48시간 후에는 온찜질. 무릎을 다치거나 통증이 생긴 후 48시간 이후에는 온찜질을 해줘서 무릎을 관리해주는 게 좋습니다. 또한 아침에 부드럽지 않은 근육을 온찜질을 통해 이완시켜주면 더 부드러운 것을 느낄 수 있어요.
• 4. 무릎을 따뜻하게 관리해주면 좋다. 겨울철 무릎을 따뜻하게 관리해주면 좋아요. 타이즈를 입거나 두꺼운 바지를 입어서 따뜻한 상태를 만들어주면 겨울철 굳어있는 무릎을 좀 더 유연하게 만들어 줍니다.

Ⅲ. 무릎 관절과 인대에 좋은 음식

• 1. 생선. 기름진 생선에는 고단백질이 있어서 연골을 튼튼하게 만드는데 도움을 줍니다. 또한 기름진 생선에는 오메가3가 풍부해서 염증을 줄여주는 역할을 하며 세포 손상으로부터 막아줍니다.
• 2. 두부. 칼슘과 항산화 물질이 있는 두부는 통증 완화에 좋고, 이소플라본이라는 두부의 성분이 무릎 손상을 낮추어 주는 기능을 해줍니다.
• 3. 멸치. 다들 아시는 칼슘이 많은 음식 멸치. 칼슘과 무기질이 많이 함유되어 있어서 뼈에 좋습니다.

 

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무릎에 좋은 운동과 통증에 좋은 관리 방법, 무릎에 좋은 음식까지 알아보았는데요. 도움이 되었으면 좋겠네요. 읽어주셔서 감사합니다.